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I DONI DELLA NATURA: LE PROTEINE VEGETALI 

Noi aspiranti chef, che passiamo ogni giorno buona parte del nostro tempo in cucina sappiamo che il problema del cibo nel mondo ha generato uno stato di insicurezza alimentare. Ancora oggi un numero importante  di persone denutrite soffre per la carenza di alimenti. Mi ha fatto riflettere come la scarsità di proteine sia stata circoscritta e ben delineata in una frase  “fill the protein gap” che si è diffusa a livello internazionale. Il bisogno di “colmare il gap proteico” è stato convenuto come una chiara conseguenza di mal nutrizione. 

La carenza di proteine si riflette in molti modi a livello fisico e mentale, come per esempio: ipotono muscolare, unghie fragili, debolezza generale, forme di allergie, mancanza di concentrazione, instabilità emotiva.

Quali sono le risorse alimentari più ricche di proteine vegetali, per chi segue una dieta vegetariana o vegana? 

Sicuramente i legumi (fagioli, piselli, lenticchie), i derivati della soia, la frutta secca (mandorla), i semi di sesamo e di girasole; tra i chicchi la quinoa, l’amaranto e il farro; tra le alghe la nori e la dulse; tra le micro-alghe la chlorella e la spirulina.

Tutte le verdure verdi aiutano il fegato, che è l’organo responsabile dei processi metabolici delle proteine.

Le verdure di colore giallo e arancione sono invece ricche di provitamina A, come le carote, le patate dolci e la zucca.

Sei una di quelle persone che hanno difficoltà a digerire i legumi?

I sintomi più comuni di intolleranza sono: flatulenza e gonfiore. In molti casi il problema si risolve con una adeguata cottura e con la scelta del legume più appropriato, a secondo della costituzione individuale.

Favorire piccole quantità di legumi e masticare bene

I legumi più facili da digerire sono: gli aduki, i fagioli mung, i piselli, le lenticchie piccole

Sono da preferire occasionalmente i legumi di colore scuro e grandi 

La soia è la più difficili da digerire ed è meglio consumare i suoi derivati come  il latte, il tofu, il tempeh, il miso

Da non trascurare è la combinazione con altri alimenti: favorire le verdure verdi piuttosto che quelli  amidacei

Una buona combinazione è l’uso delle spezie come il coriandolo, lo zenzero, i semi di finocchio o di cumino

Lasciare in ammollo i legumi la notte o per qualche ora, a secondo della qualità, prima di cuocerli

Hai osservato che il consumo di legumi ha un effetto diuretico e quindi essiccante?

Per bilanciare questa tendenza, in diverse culture culinarie è consigliato l’uso di grassi oleosi. 

Ad esempio, i messicani usano cucinare i fagioli fritti nell’olio; nel Medio Oriente i legumi sono spesso trasformati in hummus, che contiene una buona percentuale di olio di sesamo o tahin. 

Trovo interessante l’uso delle alghe durante la bollitura per ottenere gli stessi benefici idratanti, con la scelta di una dieta più leggera.

I legumi non solo contengono un alto contenuto di proteine, ma ancheggi grassi e carboidrati. Sono una ricca fonte di potassio, calcio, ferro e alcune vitamine del gruppo B. I germogli dei legumi sono una ricca fonte di vitamina C e di enzimi.

Nella prossima puntata: "Quali sono le proprietà curative del legumi?"